Своими советами делится эксперт, двукратный чемпион России по бодибилдингу и фитнесу Владислав Мошкин.
Если вы хотите похудеть быстро, надолго и без вреда для организма, делать это нужно правильно. Владислав Мошкин, двукратный чемпион России по бодибилдингу и фитнесу, во время карантина провел онлайн-лекцию по правильному питанию и бодибилдингу. В этой лекции он рассказал о главных правилах, которые нужно соблюдать, если вы всерьез настроены похудеть.
Вот три правила, на которые эксперт обратил особое внимание:
Первое правило: если вы хотите похудеть, ваша задача – не снижение веса, а уменьшение жировой прослойки.
«Похудеть относительно легко, но по моему опыту, а также опыту моих коллег и диетологов, 9 из 10 человек возвращается к весу, который был до похудения. А 3-4 человека даже прыгают выше. Почему? Потому что они сидят на диете», - рассказывает Владислав Мошкин.
По словам Мошкина, правильное питание должно быть вашим образом жизни: «Недостаточно 10-12 недель посидеть на диете, сбросить вес и потом снова есть всё подряд. Это как с работой: вы не можете не работать – вам нужны деньги. То же самое с организмом. Вы должны кормить его качественными белками, жирами и углеводами, чтобы он мог использовать энергию».
Второе правило: необходимо знать, сколько калорий вы получаете и сколько тратите.
Чтобы составить правильный рацион питания, нужно знать, сколько вы потребляете энергии и сколько расходуете. «Представьте, что вы хотите купить себе машину, - говорит Мошкин, - Вы откладываете раз в неделю или в месяц, и конечно, неизбежно знаете, сколько получаете и сколько тратите. И так же с питанием. Вам нужно знать, сколько калорий вы получаете, чтобы отслеживать, что происходит: вы набираете вес, сохраняете и т. д.».
Как считать калорийность? Для этого есть формула базового обмена веществ – это количество энергии, которое вам необходимо в состоянии покоя для нормальной жизнедеятельности ваших органов. Его считают по таким данным: рост, вес, пол. Полученную цифру умножают на коэффициент активности.
Данная формула также известна под названием формула Маффина-Джеора:
Для мужчин: 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст + 5.
Для женщин: 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161.
Коэффициент активности зависит от вашего образа жизни:
Малоподвижный образ жизни: 1,2
Тренировки менее трех раз в неделю: 1,375
Тренировки до пяти раз в неделю: 1,55
Тренировки 6-7 раз в неделю: 1,725
Тяжелый физический труд: 1,9
Для удобного расчета необходимых показателей есть множество приложений и специальные весы.
Правило третье: питайтесь правильно и не урезайте белки, жиры и углеводы, – даже когда нужно урезать количество калорий.
Многие считают, что питаться правильно не так просто, скучно и часто не по карману. Владислав Мошкин не согласен: «Питаться правильно не так дорого, если вы готовите дома самостоятельно. Нужно просто подходить к этому разумно и не покупать слишком дорогие продукты». Кроме того, питание должно быть разнообразным – а значит, скучать вам не придется.
Ставя целью похудение, не выкидывайте из рациона целые группы продуктов. Чтобы привести себя в форму, вам нужно лишь уменьшить количество калорий.
«Скажем, если девушка вычислила, что будет сохранять свой вес 60 кг, потребляя 1600 калорий, то чтобы похудеть, ей надо сократить потребление на 10% - то есть 160 калорий. Значит, потребляя 1440 калорий в день, она начнет потихонечку худеть», - объясняет эксперт. Конечно, всё это лишь базовые моменты, и на практике вам придется заняться расчетами более серьезно.
И помните: правильное питание – это рациональное питание. У каждого из нас есть определенная норма на день, белков, жиров, углеводов и клетчатки, которую можно рассчитать. Эту норму вы потом раскидываете на день – так, как вам удобно, тут нет строгих правил, говорит Владислав Мошкин. Кроме одного: съедайте в день хотя бы один фрукт. И обязательно ешьте овощи.
Приятного похудения!
В следующем выпуске мы расскажем вам о главных мифах, которые связаны с похудением.
Полную версию лекции эксперта смотрите здесь.
Своими советами делится эксперт, двукратный чемпион России по бодибилдингу и фитнесу Владислав Мошкин. Если вы хотите похудеть быстро, надолго и без вреда для организма, делать это нужно правильно. Владислав Мошкин, двукратный чемпион России по бодибилдингу и фитнесу, во время карантина провел онлайн-лекцию по правильному питанию и бодибилдингу. В этой лекции он рассказал о главных правилах, которые нужно соблюдать, если вы всерьез настроены похудеть. Вот три правила, на которые эксперт обратил особое внимание: Первое правило: если вы хотите похудеть, ваша задача – не снижение веса, а уменьшение жировой прослойки. «Похудеть относительно легко, но по моему опыту, а также опыту моих коллег и диетологов, 9 из 10 человек возвращается к весу, который был до похудения. А 3-4 человека даже прыгают выше. Почему? Потому что они сидят на диете», - рассказывает Владислав Мошкин. По словам Мошкина, правильное питание должно быть вашим образом жизни: «Недостаточно 10-12 недель посидеть на диете, сбросить вес и потом снова есть всё подряд. Это как с работой: вы не можете не работать – вам нужны деньги. То же самое с организмом. Вы должны кормить его качественными белками, жирами и углеводами, чтобы он мог использовать энергию». Второе правило: необходимо знать, сколько калорий вы получаете и сколько тратите. Чтобы составить правильный рацион питания, нужно знать, сколько вы потребляете энергии и сколько расходуете. «Представьте, что вы хотите купить себе машину, - говорит Мошкин, - Вы откладываете раз в неделю или в месяц, и конечно, неизбежно знаете, сколько получаете и сколько тратите. И так же с питанием. Вам нужно знать, сколько калорий вы получаете, чтобы отслеживать, что происходит: вы набираете вес, сохраняете и т. д.». Как считать калорийность? Для этого есть формула базового обмена веществ – это количество энергии, которое вам необходимо в состоянии покоя для нормальной жизнедеятельности ваших органов. Его считают по таким данным: рост, вес, пол. Полученную цифру умножают на коэффициент активности. Данная формула также известна под названием формула Маффина-Джеора: Для мужчин: 9,99 х вес (кг) 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст 5. Для женщин: 9,99 х вес(кг) 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161. Коэффициент активности зависит от вашего образа жизни: Малоподвижный образ жизни: 1,2 Тренировки менее трех раз в неделю: 1,375 Тренировки до пяти раз в неделю: 1,55 Тренировки 6-7 раз в неделю: 1,725 Тяжелый физический труд: 1,9 Для удобного расчета необходимых показателей есть множество приложений и специальные весы. Правило третье: питайтесь правильно и не урезайте белки, жиры и углеводы, – даже когда нужно урезать количество калорий. Многие считают, что питаться правильно не так просто, скучно и часто не по карману. Владислав Мошкин не согласен: «Питаться правильно не так дорого, если вы готовите дома самостоятельно. Нужно просто подходить к этому разумно и не покупать слишком дорогие продукты». Кроме того, питание должно быть разнообразным – а значит, скучать вам не придется. Ставя целью похудение, не выкидывайте из рациона целые группы продуктов. Чтобы привести себя в форму, вам нужно лишь уменьшить количество калорий. «Скажем, если девушка вычислила, что будет сохранять свой вес 60 кг, потребляя 1600 калорий, то чтобы похудеть, ей надо сократить потребление на 10% - то есть 160 калорий. Значит, потребляя 1440 калорий в день, она начнет потихонечку худеть», - объясняет эксперт. Конечно, всё это лишь базовые моменты, и на практике вам придется заняться расчетами более серьезно. И помните: правильное питание – это рациональное питание. У каждого из нас есть определенная норма на день, белков, жиров, углеводов и клетчатки, которую можно рассчитать. Эту норму вы потом раскидываете на день – так, как вам удобно, тут нет строгих правил, говорит Владислав Мошкин. Кроме одного: съедайте в день хотя бы один фрукт. И обязательно ешьте овощи. Приятного похудения! В следующем выпуске мы расскажем вам о главных мифах, которые связаны с похудением. Полную версию лекции эксперта смотрите здесь.
