Мы подобрали для вас домашний
комплексы упражнений для ног, позволяющие
тренироваться без тренажера, с упором на силу и координацию. Сокращение интервалов между подходами позволяет нагрузить сердечно-сосудистую систему, благодаря чему
повышается выносливость и сжигается жир.
Упражнение для ног: приседание
Приседание укрепляет мышцы ног и сердечно-сосудистую систему.
Встаньте, поставив ноги немного шире плеч. Вес тела перенесен на все стопы. Носки и колени смотрят в одну сторону. Руки согнуты и вытянуты перед верхней частью туловища. Сгибайте ноги и отводите ягодицы как можно дальше назад. Когда бедра будут параллельны полу, поднимайтесь.
Следите за тем, чтобы при сгибании колени не выступали за пальцы ноги. Колени и пальцы ног располагаются по одной прямой.
Упражнения для ног: выпад
Повышает
гибкость тазобедренных суставов и укрепляет бедра.
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и скрестите руки на груди. Сделайте шаг вперед. Сгибайте переднюю ногу, пока бедро не будет параллельно полу. Заднее колено почти касается пола. Вернитесь в вертикальное положение и выполните движение другой ногой.
Зафиксируйте удаленную точку – это поможет при сохранении равновесия. Колени в согнутом положении не должны выступать за пальцы ног.
Упражнения для ног: выпад в сторону
Для гибкости тазобедреных суставов и стабильности коленей.
Из положения стоя с ногами на ширине плеч сделайте левой ногой шаг с выпадом влево. Спина прямая, взгляд направлен вперед. Руки вытянуты вперед. Теперь сгибайте левое колено, пока бедро не будет параллельно полу. Стопы остаются на полу. При сгибании колена бедро движется вперед. Вернитесь исходную позицию и повторите упражнение правой ногой.
Помните о том, что обе стопы должны оставаться на полу. Вытянутые вперед руки помогут сохранить равновесие.
Упражнения для ног: выпад с поднятыми руками
Растягивает тазобедренные суставы и позвоночник (грудной отдел) – идеальный вариант для офисных работников.
Встаньте, поставив ноги на ширину таза. Выпрямите корпус. Поднимите и согните руки так, чтобы они образовали букву W. Правой ногой сделайте шаг назад. Согните колено, пока правое бедро не окажется горизонтальном, а левое в вертикальном положении. Корпус остается прямым. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Следите за тем, чтобы руки оставались на одной прямой с корпусом. Особенно тяжело это дается тем, кто на работе сидит за письменным столом.
Упражнения для ног: подъем таза лежа одной ногой
Три в одном:
гибкость тазобедренных суставов, сила и стабильность корпуса.
Лежа на спине поставьте левую ногу, согнутую в колене, на пол. Руки опустите на пол по бокам. Правую ногу поднимите. Теперь приподнимайте бедра, пока плечи и колени не окажутся на одной линии. Оставайтесь в таком положении какое-то время. При следующем повторе работайте другой ногой.
Активно напрягайте живот и ягодицы - это поможет лучше удержать такое положение.
Упражнения для ног: приседания с прыжком
Для скорости, выносливости и хорошей физической формы.
Ноги немного шире плеч. Вес тела переносится на всю поверхность стоп. Носки смотрят в ту же сторону, что и колени. Взгляд направлен прямо, спина прямая, руки перед грудью. Теперь быстро опускайте таз до параллели бедер с полом. Затем резко подпрыгните, вытянув руки назад, и закончите прыжок, слегка согнув колени.
При подпрыгивании постарайтесь полностью распрямить тело в воздухе.
Упражнения для ног: перекрестный выпад
Прекрасно подходит для развития чувства равновесия и гибкости.
Корпус сгибается от коленей. Т.е. не искривляйте спину- поясничная область должна оставаться выпрямленной.
Упражнения для ног: выпад с прыжком
Прекрасно подходит для развития чувства равновесия и гибкости.
Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте шаг вперед. Согните переднюю ногу до параллели бедер полу. Взгляд направлен вперед. Руки на бедрах. Резко оттолкнитесь от пола передней ногой и, находясь в воздухе, поменяйте переднюю и заднюю ногу.
Опуститесь таким образом, чтобы впереди оказалась другая нога. Затем снова подпрыгните и поменяйте переднюю и заднюю ногу.
Когда заканчиваете прыжок, согните ноги. Так вы добьетесь большей стабильности при выполнении данного упражнения.
Упражнения для ног: приседание пистолетиком
Лучшее упражнение для ног.Встаньте, поставив ноги на ширине бедер. Выпрямите правую ногу и руки вперед. Опускайте таз почти по пяток. При движении сместите корпус вперед. Важно: стопа ноги, находящейся под нагрузкой, не должна отрываться от пола.
Осваивайте это упражнение постепенно: поставьте позади себя стул или табуретку, чтобы сесть при опускании.
Мы подобрали для вас домашний комплексы упражнений для ног, позволяющие тренироваться без тренажера, с упором на силу и координацию. Сокращение интервалов между подходами позволяет нагрузить сердечно-сосудистую систему, благодаря чему повышается выносливость и сжигается жир. Упражнение для ног: приседание Приседание укрепляет мышцы ног и сердечно-сосудистую систему. Встаньте, поставив ноги немного шире плеч. Вес тела перенесен на все стопы. Носки и колени смотрят в одну сторону. Руки согнуты и вытянуты перед верхней частью туловища. Сгибайте ноги и отводите ягодицы как можно дальше назад. Когда бедра будут параллельны полу, поднимайтесь. Следите за тем, чтобы при сгибании колени не выступали за пальцы ноги. Колени и пальцы ног располагаются по одной прямой. Упражнения для ног: выпад Повышает гибкость тазобедренных суставов и укрепляет бедра. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и скрестите руки на груди. Сделайте шаг вперед. Сгибайте переднюю ногу, пока бедро не будет параллельно полу. Заднее колено почти касается пола. Вернитесь в вертикальное положение и выполните движение другой ногой. Зафиксируйте удаленную точку – это поможет при сохранении равновесия. Колени в согнутом положении не должны выступать за пальцы ног. Упражнения для ног: выпад в сторону Для гибкости тазобедреных суставов и стабильности коленей. Из положения стоя с ногами на ширине плеч сделайте левой ногой шаг с выпадом влево. Спина прямая, взгляд направлен вперед. Руки вытянуты вперед. Теперь сгибайте левое колено, пока бедро не будет параллельно полу. Стопы остаются на полу. При сгибании колена бедро движется вперед. Вернитесь исходную позицию и повторите упражнение правой ногой. Помните о том, что обе стопы должны оставаться на полу. Вытянутые вперед руки помогут сохранить равновесие. Упражнения для ног: выпад с поднятыми руками Растягивает тазобедренные суставы и позвоночник (грудной отдел) – идеальный вариант для офисных работников. Встаньте, поставив ноги на ширину таза. Выпрямите корпус. Поднимите и согните руки так, чтобы они образовали букву W. Правой ногой сделайте шаг назад. Согните колено, пока правое бедро не окажется горизонтальном, а левое в вертикальном положении. Корпус остается прямым. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Следите за тем, чтобы руки оставались на одной прямой с корпусом. Особенно тяжело это дается тем, кто на работе сидит за письменным столом. Упражнения для ног: подъем таза лежа одной ногой Три в одном: гибкость тазобедренных суставов, сила и стабильность корпуса. Лежа на спине поставьте левую ногу, согнутую в колене, на пол. Руки опустите на пол по бокам. Правую ногу поднимите. Теперь приподнимайте бедра, пока плечи и колени не окажутся на одной линии. Оставайтесь в таком положении какое-то время. При следующем повторе работайте другой ногой. Активно напрягайте живот и ягодицы - это поможет лучше удержать такое положение. Упражнения для ног: приседания с прыжком Для скорости, выносливости и хорошей физической формы. Ноги немного шире плеч. Вес тела переносится на всю поверхность стоп. Носки смотрят в ту же сторону, что и колени. Взгляд направлен прямо, спина прямая, руки перед грудью. Теперь быстро опускайте таз до параллели бедер с полом. Затем резко подпрыгните, вытянув руки назад, и закончите прыжок, слегка согнув колени. При подпрыгивании постарайтесь полностью распрямить тело в воздухе. Упражнения для ног: перекрестный выпад Прекрасно подходит для развития чувства равновесия и гибкости. Корпус сгибается от коленей. Т.е. не искривляйте спину- поясничная область должна оставаться выпрямленной. Упражнения для ног: выпад с прыжком Прекрасно подходит для развития чувства равновесия и гибкости. Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте шаг вперед. Согните переднюю ногу до параллели бедер полу. Взгляд направлен вперед. Руки на бедрах. Резко оттолкнитесь от пола передней ногой и, находясь в воздухе, поменяйте переднюю и заднюю ногу. Опуститесь таким образом, чтобы впереди оказалась другая нога. Затем снова подпрыгните и поменяйте переднюю и заднюю ногу. Когда заканчиваете прыжок, согните ноги. Так вы добьетесь большей стабильности при выполнении данного упражнения. Упражнения для ног: приседание пистолетиком Лучшее упражнение для ног. Встаньте, поставив ноги на ширине бедер. Выпрямите правую ногу и руки вперед. Опускайте таз почти по пяток. При движении сместите корпус вперед. Важно: стопа ноги, находящейся под нагрузкой, не должна отрываться от пола. Осваивайте это упражнение постепенно: поставьте позади себя стул или табуретку, чтобы сесть при опускании.
