Если вы сделаете физические упражнения обязательной частью вашей жизни, вне зависимости от возраста, вы никогда об этом не пожалеете. Главное в спорте — не что Вы делаете, а как часто. Уделяйте время спорту хотя бы два раза в неделю по 30 минут, без перерыва. В тренировках главное - регулярность. Если вы занимаетесь активно, но редко, это ничего вам не даст.
Гид по типам упражнений
Для желающих прийти в форму в наше время выбор огромный: от занятий с невысокой нагрузкой до тренировок с высокой интенсивностью.
Ходьба- ходить пешком могут все, никаких ограничений нет. Никаких особых навыков или оборудования не требуется. Ходьба полезна всем — мужчинам, женщинам, людям в возрасте».
Что дает: ходьба — это низкоинтенсивная разновидность кардиотренировки, помогает сохранять хорошую физическую форму. Проходить 10 тысяч шагов в день полезно для общего поддержания здоровья, а 12 тысяч шагов и больше помогут избавиться от лишнего веса — при условии регулярности.
Ходьба хороша тем, что легко встраивается в Ваш ежедневный график. Поддержать мотивацию поможет фитнес-браслет и удобная обувь.
Бег -серьезная кардионагрузка — в любое время, в любом месте и без серьезных затрат.
Что дает: при беге хорошо сжигаются калории, снижается жировой запас и уходит вес. Во время бега работают многие части тела — ноги, ягодицы, мышцы кора и сердце.
Затраты минимальные. Все, во что Вам нужно вложится —хорошие кроссовки для бега и спортивный бюстгальтер. А когда начнете бегать на более длинные дистанции, возможно, захотите купить одежду из специальной ткани, которая отводит влагу от тела. В зависимости от климата, при смене сезона может потребоваться сменить и форму для бега — по погоде.
Велосипед -подойдет для людей разного уровня физической подготовки, вы сами контролируете скорость и интенсивность и можете делать перерывы на отдых.
Что дает: задействует ноги, мышцы бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и мышцы кора.
Затраты: в зависимости от стоимости выбранного вами велосипеда и дополнительного оборудования. По идее, в дополнение к велосипеду Вам нужен только велосипедный шлем, но, как в любом другом спорте, со временем может понадобиться еще масса полезных аксессуаров — от перчаток до специальных велосипедных шорт с защитной мягкой вставкой. Сколько вы готовы потратить на дополнительные аксессуары — зависит только от вас.
Свободные веса -тренировка в виде серий повторяющихся движений с — гантелями, штангами или гирями.
Подойдет тем, кто хочет подтянуться, накачать мышцы и стать сильнее.
Что дает: в зависимости от рабочего веса, типа и частоты занятий, с помощью такой тренировки можно накачать мышцы или просто подтянуть фигуру. Это отличное дополнение к кардионагрузкам, потому что нагружает мышцы таким образом, как невозможно сделать на кардиотренировке.
Исследования показывают, что сочетания кардио— и силовых тренировок дают во много раз более заметный и стойкий результат, чем только кардио. Силовые тренировки повышают плотность костной ткани и увеличивают мышечную массу.
Затраты: для начала достаточно пары комплектов свободных весов, например гантели (можно начать с 2,5 и 5 кг. Если вы решите заниматься с тренером, затраты будут выше, но зато тренировки будут разработаны специально под Ваши возможности.
Тренировки с подвесными ремнями – это серии повторяющихся упражнений с сопротивлением с использованием собственного веса тела и подвесного оборудования (ремней TRX), которые закреплены на потолке или на двери.
Идеальная тренировка для тех, кто хочет добиться подтянутого и крепкого тела без больших финансовых затрат. Силовые упражнения можно выполнять в любом возрасте.
Что дает: тренировка с подвесными ремнями развивает гибкость и равновесие, укрепляет мышцы кора и конкретные прорабатываемые группы мышц. К тому же такое оборудование универсально — с ним можно выполнять упражнения на разные части тела.
Затраты: все, что нужно из оборудования — это сами ремни. Групповая тренировка или индивидуальное занятие с тренером будут дороже.
Боевые искусства - восточные единоборства или занятия по самообороне — например, карате, дзюдо или тхэквондо.
Подойдет тому, кто, помимо поддержания хорошей формы, хочет научиться самообороне и искусству боя.
Что дает: отличная комплексная тренировка — сочетает упражнения на равновесие, устойчивость и высокоинтенсивные занятия, почти без дополнительного оборудования.
Затраты: Вам понадобится оплатить занятия и купить спортивную форму.
Тренировки HIIT - high intensity interval training — «высокоинтенсивные интервальные тренировки». Это тренировки, где короткие «рывки» очень интенсивных упражнений чередуются с короткими же периодами отдыха. Движения — смесь кардио, силовых и упражнений на сопротивление, выполняемая с высокой скоростью и сильным напряжением.
Подойдет тем, кто уже в хорошей физической форме и ищет возможность получить максимальный результат в минимальный срок. Не рекомендуется для фитнес-новичков.
Что дает: HIIT укрепляет и подтягивает все тело, с головы до ног. При этом за короткий срок сжигается большое количество калорий и ускоряется обмен веществ.
HIIT приносит отличные результаты, потому что тренировку можно создать на свой вкус, используя разные силовые упражнения: отжимания, выпады, выпрыгивание с хлопком над головой и краткую интенсивную кардионагрузку — спринт на беговой дорожке или гребной тренажер. Если делать такие высокоинтенсивные упражнения регулярно, результат вы увидите очень быстро.
Затраты: в зависимости от места занятий.
Танцевальная кардиотренировка - занятия быстрыми танцами, от хип-хопа до «Зумбы». Бонус — никакого ощущения, что вы «занимаетесь спортом».
Подойдет тем, кто любит энергичные, интерактивные занятия. Если вы умеете танцевать — это плюс.
Что дает: заставляет пропотеть, сбросить вес и сжечь калории.
Затраты: в зависимости от формы занятий — в группе с преподавателем или дома под TV.
Пилатес был разработан как комплекс упражнений лечебной физкультуры. Основа системы — упражнения на мышцы кора, выполняемые лежа на коврике или в специальном тренажере — реформере. В отличие от йоги, где в определенной позе надо задержаться, пилатес — это повторы упражнений, направленных на проработку конкретных мышц, где основная цель — укрепление мышц кора.
Подойдет тем кто не любит высокоинтенсивные тренировки, но хочет укрепить мышцы кора. Пилатес может стать хорошим дополнением к лечебным упражнениям для тех, кто получил травму или восстанавливается после травмы. Чтобы похудеть или подтянуться, пилатес следует комбинировать с кардионагрузкой.
Что дает: пилатес удлиняет мышцы и приводит их в тонус, укрепляет спину и исправляет осанку.
Затраты: самый дешевый вариант — мобильное приложение. Следующий по затратности — занятия на ковриках, и самые дорогие упражнения — на реформерах, так как требуют индивидуального занятия с инструктором.
«Сайклинг» или «спиннинг» -групповые занятия в зале на велотренажерах, в основе — принцип высокоинтенсивной интервальной тренировки, периодически используется утяжеление.
Подойдет тем, кто любит велосипед и хочет получить дополнительную мотивацию от занятия в группе, а заодно проработать все группы мышц, или тем, кто не хочет обзаводиться оборудованием для езды на обычном велосипеде.
Что дает: как высокоинтенсивная интервальная кардиотренировка, отличный способ сжечь калории и похудеть. Работа с педалями прорабатывает нижнюю часть тела, а на занятиях типа SoulCycle еще добавляют утяжеление, тогда работают все части тела.
Спиннинг или сайклинг хороши для тех, что хочет добавить кардионагрузки и сжечь много калорий за короткое время, при этом тренируя выносливость.
Затраты: будь то домашний велотренажер или абонемент на групповые занятия, потратиться придется
Боди-балет -тренировка на все группы мышц и укрепление мышц кора на основе балетных движений, с небольшими свободными весами.
Подойдет тем, кто любит занятие посложнее, но не готов к интенсивности HIIT или кроссфита. Отличный вариант для всех, кто хочет повысить гибкость и рельефность мышц.
Что дает: улучшает осанку, удлиняет и укрепляет тело.
Затраты: уроки обычно проводятся в небольших студиях и могут стоить довольно дорого.
Boot Camp или кроссфит - тренировка с тяжелыми весами и серьезными кардионагрузками. Занятия ориентированы на достижение конкретной цели, на пути к которой надо преодолеть ряд препятствий.
Подойдет тем, кто любит интенсивные сложные занятия в группе. Еще подойдет тем, кто добивается конкретной фитнес-цели. Очень энергичное занятие на силу и выносливость, требует хорошего уровня физической подготовки на старте.
Что дает: основная цель — работа на силу и выносливость. Для повышения силы и мышечной массы вы будете заниматься с тяжелыми весами, чередуя с плиометрическими упражнениями, в которых упражнения на растягивание мышцы сочетаются с упражнениями на сокращение для повышения максимальной силы мышц.
Затраты: для таких занятий требуется спортивный зал со специальным оборудованием — стенами для скалолазания, полосами препятствий — и персоналом. В некоторых фитнес-центрах на такие занятия можно купить абонемент.
Если вы сделаете физические упражнения обязательной частью вашей жизни, вне зависимости от возраста, вы никогда об этом не пожалеете. Главное в спорте — не что Вы делаете, а как часто. Уделяйте время спорту хотя бы два раза в неделю по 30 минут, без перерыва. В тренировках главное - регулярность. Если вы занимаетесь активно, но редко, это ничего вам не даст. Гид по типам упражнений Для желающих прийти в форму в наше время выбор огромный: от занятий с невысокой нагрузкой до тренировок с высокой интенсивностью. Ходьба- ходить пешком могут все, никаких ограничений нет. Никаких особых навыков или оборудования не требуется. Ходьба полезна всем — мужчинам, женщинам, людям в возрасте». Что дает: ходьба — это низкоинтенсивная разновидность кардиотренировки, помогает сохранять хорошую физическую форму. Проходить 10 тысяч шагов в день полезно для общего поддержания здоровья, а 12 тысяч шагов и больше помогут избавиться от лишнего веса — при условии регулярности. Ходьба хороша тем, что легко встраивается в Ваш ежедневный график. Поддержать мотивацию поможет фитнес-браслет и удобная обувь. Бег -серьезная кардионагрузка — в любое время, в любом месте и без серьезных затрат. Что дает: при беге хорошо сжигаются калории, снижается жировой запас и уходит вес. Во время бега работают многие части тела — ноги, ягодицы, мышцы кора и сердце. Затраты минимальные. Все, во что Вам нужно вложится —хорошие кроссовки для бега и спортивный бюстгальтер. А когда начнете бегать на более длинные дистанции, возможно, захотите купить одежду из специальной ткани, которая отводит влагу от тела. В зависимости от климата, при смене сезона может потребоваться сменить и форму для бега — по погоде. Велосипед -подойдет для людей разного уровня физической подготовки, вы сами контролируете скорость и интенсивность и можете делать перерывы на отдых. Что дает: задействует ноги, мышцы бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и мышцы кора. Затраты: в зависимости от стоимости выбранного вами велосипеда и дополнительного оборудования. По идее, в дополнение к велосипеду Вам нужен только велосипедный шлем, но, как в любом другом спорте, со временем может понадобиться еще масса полезных аксессуаров — от перчаток до специальных велосипедных шорт с защитной мягкой вставкой. Сколько вы готовы потратить на дополнительные аксессуары — зависит только от вас. Свободные веса -тренировка в виде серий повторяющихся движений с — гантелями, штангами или гирями. Подойдет тем, кто хочет подтянуться, накачать мышцы и стать сильнее. Что дает: в зависимости от рабочего веса, типа и частоты занятий, с помощью такой тренировки можно накачать мышцы или просто подтянуть фигуру. Это отличное дополнение к кардионагрузкам, потому что нагружает мышцы таким образом, как невозможно сделать на кардиотренировке. Исследования показывают, что сочетания кардио— и силовых тренировок дают во много раз более заметный и стойкий результат, чем только кардио. Силовые тренировки повышают плотность костной ткани и увеличивают мышечную массу. Затраты: для начала достаточно пары комплектов свободных весов, например гантели (можно начать с 2,5 и 5 кг. Если вы решите заниматься с тренером, затраты будут выше, но зато тренировки будут разработаны специально под Ваши возможности. Тренировки с подвесными ремнями – это серии повторяющихся упражнений с сопротивлением с использованием собственного веса тела и подвесного оборудования (ремней TRX), которые закреплены на потолке или на двери. Идеальная тренировка для тех, кто хочет добиться подтянутого и крепкого тела без больших финансовых затрат. Силовые упражнения можно выполнять в любом возрасте. Что дает: тренировка с подвесными ремнями развивает гибкость и равновесие, укрепляет мышцы кора и конкретные прорабатываемые группы мышц. К тому же такое оборудование универсально — с ним можно выполнять упражнения на разные части тела. Затраты: все, что нужно из оборудования — это сами ремни. Групповая тренировка или индивидуальное занятие с тренером будут дороже. Боевые искусства - восточные единоборства или занятия по самообороне — например, карате, дзюдо или тхэквондо. Подойдет тому, кто, помимо поддержания хорошей формы, хочет научиться самообороне и искусству боя. Что дает: отличная комплексная тренировка — сочетает упражнения на равновесие, устойчивость и высокоинтенсивные занятия, почти без дополнительного оборудования. Затраты: Вам понадобится оплатить занятия и купить спортивную форму. Тренировки HIIT - high intensity interval training — «высокоинтенсивные интервальные тренировки». Это тренировки, где короткие «рывки» очень интенсивных упражнений чередуются с короткими же периодами отдыха. Движения — смесь кардио, силовых и упражнений на сопротивление, выполняемая с высокой скоростью и сильным напряжением. Подойдет тем, кто уже в хорошей физической форме и ищет возможность получить максимальный результат в минимальный срок. Не рекомендуется для фитнес-новичков. Что дает: HIIT укрепляет и подтягивает все тело, с головы до ног. При этом за короткий срок сжигается большое количество калорий и ускоряется обмен веществ. HIIT приносит отличные результаты, потому что тренировку можно создать на свой вкус, используя разные силовые упражнения: отжимания, выпады, выпрыгивание с хлопком над головой и краткую интенсивную кардионагрузку — спринт на беговой дорожке или гребной тренажер. Если делать такие высокоинтенсивные упражнения регулярно, результат вы увидите очень быстро. Затраты: в зависимости от места занятий. Танцевальная кардиотренировка - занятия быстрыми танцами, от хип-хопа до «Зумбы». Бонус — никакого ощущения, что вы «занимаетесь спортом». Подойдет тем, кто любит энергичные, интерактивные занятия. Если вы умеете танцевать — это плюс. Что дает: заставляет пропотеть, сбросить вес и сжечь калории. Затраты: в зависимости от формы занятий — в группе с преподавателем или дома под TV. Пилатес был разработан как комплекс упражнений лечебной физкультуры. Основа системы — упражнения на мышцы кора, выполняемые лежа на коврике или в специальном тренажере — реформере. В отличие от йоги, где в определенной позе надо задержаться, пилатес — это повторы упражнений, направленных на проработку конкретных мышц, где основная цель — укрепление мышц кора. Подойдет тем кто не любит высокоинтенсивные тренировки, но хочет укрепить мышцы кора. Пилатес может стать хорошим дополнением к лечебным упражнениям для тех, кто получил травму или восстанавливается после травмы. Чтобы похудеть или подтянуться, пилатес следует комбинировать с кардионагрузкой. Что дает: пилатес удлиняет мышцы и приводит их в тонус, укрепляет спину и исправляет осанку. Затраты: самый дешевый вариант — мобильное приложение. Следующий по затратности — занятия на ковриках, и самые дорогие упражнения — на реформерах, так как требуют индивидуального занятия с инструктором. «Сайклинг» или «спиннинг» -групповые занятия в зале на велотренажерах, в основе — принцип высокоинтенсивной интервальной тренировки, периодически используется утяжеление. Подойдет тем, кто любит велосипед и хочет получить дополнительную мотивацию от занятия в группе, а заодно проработать все группы мышц, или тем, кто не хочет обзаводиться оборудованием для езды на обычном велосипеде. Что дает: как высокоинтенсивная интервальная кардиотренировка, отличный способ сжечь калории и похудеть. Работа с педалями прорабатывает нижнюю часть тела, а на занятиях типа SoulCycle еще добавляют утяжеление, тогда работают все части тела. Спиннинг или сайклинг хороши для тех, что хочет добавить кардионагрузки и сжечь много калорий за короткое время, при этом тренируя выносливость. Затраты: будь то домашний велотренажер или абонемент на групповые занятия, потратиться придется Боди-балет -тренировка на все группы мышц и укрепление мышц кора на основе балетных движений, с небольшими свободными весами. Подойдет тем, кто любит занятие посложнее, но не готов к интенсивности HIIT или кроссфита. Отличный вариант для всех, кто хочет повысить гибкость и рельефность мышц. Что дает: улучшает осанку, удлиняет и укрепляет тело. Затраты: уроки обычно проводятся в небольших студиях и могут стоить довольно дорого. Boot Camp или кроссфит - тренировка с тяжелыми весами и серьезными кардионагрузками. Занятия ориентированы на достижение конкретной цели, на пути к которой надо преодолеть ряд препятствий. Подойдет тем, кто любит интенсивные сложные занятия в группе. Еще подойдет тем, кто добивается конкретной фитнес-цели. Очень энергичное занятие на силу и выносливость, требует хорошего уровня физической подготовки на старте. Что дает: основная цель — работа на силу и выносливость. Для повышения силы и мышечной массы вы будете заниматься с тяжелыми весами, чередуя с плиометрическими упражнениями, в которых упражнения на растягивание мышцы сочетаются с упражнениями на сокращение для повышения максимальной силы мышц. Затраты: для таких занятий требуется спортивный зал со специальным оборудованием — стенами для скалолазания, полосами препятствий — и персоналом. В некоторых фитнес-центрах на такие занятия можно купить абонемент.
