Методы похудения

В этом обзоре описываются основные методы похудения, их преимущества и недостатки.

Рассмотрены строгие диеты, коррекция рациона питания, тренировки, умеренная физическая активность, лекарства и БАДы, хирургическая операция.

И в заключение дается таблица, в которой сведены ключевые данные по рассмотренным методам похудения. 

Строгие диеты
Понятно, что только классификация и перечисление различных диет могли бы с избытком заполнить эту статью. Но мы постараемся подвести их под одну гребенку. В целом диеты опираются на простой механизм: за счет снижения калорийности пищи потребности организма в энергии начинают удовлетворяться за счет накопленных ранее жиров. В итоге избыточный вес начинает уменьшаться. А множество различий между диетами проявляется в том, на что делается ставка (углеводы, жиры, белки, конкретные виды продуктов и т.д.).

В интернете размещаются данные о наиболее эффективных диетах, выявленных в ходе сравнительных исследований. Насколько стоит доверять этим данным – вопрос открытый. В частности, потому, что нередко в исследованиях не учитывается такой важный параметр как долгосрочность снижения веса.

В целом строгие диеты плохо подходят для решения задачи долгосрочного и устойчивого снижения веса. И дело чаще не в нашей слабовольности, а в том, что против нас действует физиологический механизм поддержания сложившегося уровня жиров в организме, активизируемый при интенсивном снижении веса.

В то же время работающие диеты могут подойти для быстрого улучшения своих кондиций на некоторое время, под ситуативную потребность. Или вы можете постараться удержать достигнутый с помощью диеты вес, хотя это и непростая задача. Также, соблюдение назначенной врачом диеты может быть необходимым людям с ожирением.

Преимущества
При условии строгого соблюдения диеты можно за небольшой период времени существенно снизить свой вес и даже привести фигуру в норму. Так, вы можете подтянуть фигуру к летнему сезону или важному событию (юбилей, свадьба и т.п.).
Даются четкие инструкции, когда, чего и сколько следует есть и пить. Это способствует соблюдению диеты и получению нужного результата.

Недостатки
Как правило, в дальнейшем достигнутый вес тела не удается удержать, и он возвращается к изначальной величине, а то даже и еще больше «нагуливается». По данным зарубежных исследований, такое происходит с 80-90% похудевших на диете.
Отмечается неблагоприятное, а иногда даже опасное, влияние большинства диет на наше здоровье (недополучение нужных нутриентов из-за несбалансированного рациона питания, проблемы с ЖКТ и др.).
Для людей с ожирением (ИМТ>30) использование одних лишь диет как правило оказывается недостаточным для эффективного похудения. Требуются дополнительные (физические нагрузки) или более действенные методы (лекарства, хирургическая операция).
Серьезное психологическое воздействие на большинство севших на диету (самоодергивание и запреты, стресс и снижение самооценки в случае срыва, нередкое ухудшение настроения, нервозность и т.д.).
Коррекция рациона питания
Данный метод похудения нацелен на постепенное долгосрочное снижение веса. Главное, что это не временная акция, как в случае со строгой диетой, а изменение своего повседневного питания.

Логика такой коррекции примерно следующая: вначале сокращаем потребление наиболее «вредного» компонента нашего рациона, потом – следующего по вредности и т.д. Таким образом, мы не спеша снижаем калорийность питания, делаем его более здоровым и сбалансированным.

Это может показаться слишком банальным и скучным методом. Однако, на практике для многих из нас задача привести рацион своего питания в соответствие с базовыми рекомендациями по здоровому питанию является трудновыполнимой.

Преимущества
Постепенность и осознанность изменений рациона обеспечивают устойчивость снижения веса, редкость срывов.
Как правило, в данном случае внимание сосредотачивается на оздоровлении своего питания, а не просто на похудении
Не требуется особых усилий над собой, психологически трудного резкого изменения пищевых привычек.
Психологически находишься в позиции нормального человека, который спокойно улучшает свои кондиции, а не в позиции ущербного человека, который сильно переживает из-за своего избыточного веса и хватается за многообещающие предложения.

Недостатки
Медленное и незначительное снижение веса. Это неэффективно для людей с ожирением (ИМТ>30), а также для людей с избыточным весом, ставящих цель похудеть в сжатый срок.
Отсутствие жесткого алгоритма действий, как в случае строгих диет, может привести к поблажкам себе самому и неосознанному возвращению к неэффективной структуре питания.

Тренировки для похудения
Регулярные физические упражнения обеспечивают расходование организмом энергии, сдвигая баланс потребленных с пищей и потраченных калорий в сторону похудения.

Опять же, имеются разнообразные подходы к тому, за счёт каких именно видов спорта, продолжительности и интенсивности тренировок можно лучше похудеть. Основная идея состоит в том, что наибольший эффект дают упражнения на самые крупные группы мышц (грудь, спина и ноги).
В статье о тренировках для похудения вы можете подробней ознакомиться с рекомендуемыми базовыми упражнениями, режимом питания и образом жизни при занятиях в зале. Сам я практикую, в частности, занятия на велотренажере.

Стоит отметить, что данный метод использует весьма естественный и полезный для здоровья человека механизм снижения веса, хотя излишне активное его использование (длительные изнурительные тренировки) может привести к негативным последствиям для здоровья.

Надеюсь, что вам будет интересно ознакомиться с результатами похудения и особенностями занятий "из первых рук" в статье Упражнения для похудения: отзывы. 

Преимущества
Проверенный и надежный метод, результат применения которого напрямую зависит от ваших усилий и организованности.
Не только снижается вес, но и формируется привлекательная, подтянутая фигура.
Наличие у этого метода хорошего оздоровительного эффекта.

Недостатки
Как правило, данный метод позволяет достичь не слишком большого разового эффекта похудения (2-4 кг в месяц).
Если перестать тренироваться, то вес снова начнет расти.
Нужно придерживаться определенных ограничений в рационе и режиме питания, иначе положительного эффекта может и не быть.

Умеренная физическая активность
Как и в случае с методом коррекции рациона питания, этот метод не обещает значительного и быстрого снижения веса. Но является одним из наиболее безопасных и приятных из рассматриваемых методов. К тому же, согласно рекомендациям по физической активности ВОЗ, оптимальным для взрослого человека является 300 минут в неделю занятий средней интенсивности. А это совсем не так много. 

Самым распространенным вариантом применения этого метода является ходьба (прогулки). 

В целом это достаточно универсальный метод: он может применяться как основной для людей с избыточным весом и как дополнительный - для людей с избыточным весом.

Преимущества
Достаточно органичное встраивание в повседневную жизнь (прогулки, работа по дому и др.), и тогда не нужно тратить на такую активность дополнительное время.
Вес уменьшается постепенно, поэтому снижается вероятность запуска физиологического механизма восстановления прежнего веса.
Метод может применяться человеком практически с любым весом, как с небольшой полнотой, так и страдающим ожирением.
Не требуется особых волевых усилий для начала и поддержания такой активности.
Улучшается общее самочувствие и эмоциональное состояние.
Психологически комфортно, не попадаешь в окружение людей, которые могут относиться к тебе неблагожелательно (например, в тренажерном зале).

Недостатки
Эффект похудения достаточно скромный (как правило, до 2 кг в месяц).
Но достижение даже такого скромного эффекта требует немало времени, которое не все готовы выделить из своего графика.
Если такая физическая активность не вошла в регулярный режим (например, ходить пешком на работу), то со временем она может прекратиться.

Лекарства и БАДы для похудения
К сожалению, составить объективное представление о том, какие препараты эффективны для похудения, весьма непросто. Это прибыльный бизнес, в котором готовы платить за положительные отзывы и рекомендации покупателей (и псевдопокупателей), врачей, фармацевтов аптек. Даже результаты научных исследований могут интерпретироваться по-разному, в зависимости от того, кто их спонсировал.

В первую очередь это касается БАДов. Нередко вам вообще не предоставляют четкой информации, за счет какого механизма действия данному средству удастся снизить вес (интересный пример – Жидкий каштан). Агрессивная реклама, восторженные отзывы… - выброшенные на ветер деньги, дополнительные проблемы со здоровьем… Впрочем, в 2015 г. отмечен значительный спад продаж БАДов для похудения.

Разные препараты задействуют разные физиологические механизмы. Иногда это помощь организму (нормализация обмена веществ), но чаще попытки «обойти» естественные процессы: притупление чувства голода (аноретики), ускоренное выведение пищи из организма (мочегонные и слабительные) и др.

Сами врачи обычно назначают людям с ожирением два препарата:

орлистат (ксеникал), препятствующий усвоению жиров в кишечнике
сибутрамин (меридиа), подавляющий аппетит
Как бы вы не были уверены в собственном выборе препарата, все же следует посоветоваться с врачом на предмет возможных противопоказаний.

Преимущества
Стабильный и весомый результат у лучших препаратов.
Может помочь тогда, когда эффекта от снижения калорийности пищи и физических упражнений недостаточно, чтобы как следует снизить вес при ожирении.
При принятии некоторых препаратов не нужно соблюдать специальную диету.
Как правило, не требуется волевых усилий и дополнительных затрат времени.

Недостатки
Наличие практически у всех препаратов побочных эффектов, часть из которых неизвестна заранее. Например, в ряде западных стран меридиа был запрещен, так как исследования выявили его негативного влияния на сердечно-сосудистую систему. При этом российские исследования такого влияния не обнаружили, поэтому у нас он продолжает применяться.
Риски постепенно вернуться к прежнему весу после завершения приема препарата, особенно в случае быстрой потери веса.
Высокая вероятность приобрести бесполезный или вредный препарат, поддавшись на рекламные обещания.

Хирургическая операция
Безусловно это крайнее средство, применяемое в случае тяжелой степени ожирения (ИМЦ>40 либо ИМЦ>35 при наличии тяжелых сопутствующих заболеваний). Бариатрическая операция позволяет существенно сократить объем желудка, что почти автоматически ведет к последующему существенному сокращению веса.

Для многих это уже скорее не вопрос выбора того или иного средства похудения, а вопрос выживания: чем быстрее будет сделана такая операция, тем выше шансы нормальных продолжительности и качества жизни.

Преимущества
Как правило, вес снижается необратимо, в отличие от диет и прочих методов.
Доказанная высокая эффективность бариатрических операций. Подтверждением этого может служить то, что в 2010 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (Food and Drug Administration) заявило, что операция лапароскопического бандажирования желудка может выполняться пациентам с ИМТ>30.
При различных видах операций удается избавиться от 50% до 90% избыточной массы тела. Причем, всего за 1-1,5 года.
Наличие лечебного эффекта при сахарном диабете 2 типа и других проявлениях метаболического синдрома.

Недостатки
Возможны послеоперационные осложнения (для разных видов операций – 5-10%).
Может возникнуть неоправданное «ощущение безнаказанности»: что сколько и чего не ешь, это все равно не приведет к восстановлению сброшенного веса.
После некоторых видов операций нужно пожизненно принимать витамины и некоторые другие лекарственные средства.

Итого
В этой таблице сведены наиболее важные данные по рассмотренным методам похудения. Надеюсь, что она поможет вам сопоставить их между собой.




заключение хочу дать несколько рекомендаций:

Нет эффективного для всех метода похудения, многое зависит от вашего индекса массы тела и ряда других вещей. Так что нужно искать метод, эффективный для себя, а не вообще.

Не следует гнаться за средством для похудения с максимальным эффектом. Почти всегда это оборачивается возвращением прежнего веса и осложнениями для организма. Показательна статистика запросов способов похудения в интернете.

Вовсе не обязательно использовать только один из методов. Как правило, их продуманная комбинация обеспечивает более весомый и стабильный эффект похудения.

Результат применения вами того или иного метода зависит также от того, насколько успешно вы способны решать психологические проблемы похудения.

Успешного вам похудения!