К здоровым способам похудения ни диеты, ни всплески физической активности отнести нельзя. Тело любит медленные изменения с точки зрения питания и физических упражнений. Например, тот, кто не тренировался на протяжении многих лет, не должен резко кидаться на беговую дорожку, т.к. велика вероятность получения травмы. То же самое касается людей, которые вдруг начинают голодать. Диеты, которые строго ограничивают калории, могут привести ваше тело к дефициту питательных веществ и витаминов.
Как же тогда похудеть?
Потребности в энергии и потеря веса
Ваш организм получает энергию из пищи и сохраняет излишки энергии в виде жира. Это означает, что если у вас больше пищи, чем ваше тело нуждается для повседневной деятельности, вы будете набирать вес.
Чтобы похудеть, нужно, чтобы ваше тело использовало эти запасы жира. Наиболее эффективный способ сделать это заключается в следующем:
- уменьшить количество потребляемых калорий
- повысить уровень деятельности.
Именно поэтому эксперты говорят о потере веса с точки зрения диеты и физических упражнений.
Вносите изменения постепенно
Небольшие изменения могут иметь большое значение. Одно дополнительное печенье в неделю может добавить к вашему весу 2,5 кг в год - убрав это печенье из вашего рациона, вы потеряете ту же сумму.
Вы должны думать о потере веса постоянно. Через несколько недель, достигнув своей цели в потере веса, вам нужно изменить образ жизни навсегда.
Повысьте уровень активности
Независимо от того, как вы относитесь к тренажерным залам - даже легкие физические упражнения, такие как короткая 20 минутная ходьба, будет полезны, если будут делаться регулярно на протяжении всей недели.
Каждый раз, когда вы занимаетесь спортом больше, чем обычно, вы сжигаете калории и жир.
Есть много способов увеличить объем физической деятельности: командные виды спорта, занятия аэробикой, бег, ходьба, плавание и езда на велосипеде – все будет улучшать ваш уровень физической подготовки.
Постарайтесь поменьше пользоваться машиной. Оставьте свой автомобиль на стоянке, и походите пешком по магазинам. Попробуйте совершать более длительные пешие прогулки в парк, на водоем или сельскую местность.
Каждый дополнительный шаг, который вы будете делать, поможет вам похудеть. Всегда пользуйтесь лестницей вместо лифта, или выходите из автобуса на остановку раньше, чтобы пройти оставшуюся часть пути пешком.
Используйте рекламные паузы между ТВ-программами, чтобы встать и сделать упражнения, или рассмотрите вопрос об использовании велотренажера во время просмотра любимой программы.
Уменьшите потребление калорий
Что такое лишний вес?
Врачи используют ИМТ(индекс массы тела), чтобы оценить вес.
ИМТ от 18,5 до 25 считается нормой.
Если индекс массы тела более 25, у вас избыточный вес.
Более 30 страдаете ожирением.
За 40 - ожирение.
Чтобы рассчитать индекс массы тела, нужно знать вес в килограммах и рост в метрах, далее считаем по примеру:
1. Умножьте рост на рост, 1.82x1.82 = 3,31.
2. Разделите свой вес (например, 95 кг) на этот показатель.
3. 95 ? 3,31 = 28,7.
28,7 есть ИМТ.
Если у вас избыточный вес (как получилось в моем примере), вы не можете продолжать питаться по-прежнему, если действительно хотите похудеть.
Помните, невозможно уменьшить жировые отложения, объедаясь пирожными и конфетами. Это не означает, что вы никогда не можете себя изредка побаловать, но вы должны научиться ограничивать эти продукты.
Питайтесь разумно
Уменьшив рацион на 300-500 калорий в день, приведет к потере от 0,5 до 1 кг в неделю. Это реалистичная цель, хотя может показаться медленной.
Жиры содержат наибольшее количество калорий по сравнению с белками и углеводами, так что сокращайте объем жирной пищи и ешьте больше хлеба из цельного зерна, фруктов и овощей.
Как похудеть легко:
- Замените газированные напитки на фруктовые сиропы с водой;
- Заместите цельное молоко на полужирное или полуобезжиренное на обезжиренное;
- Ешьте меньше в обед, чем обычно. Например, ограничьте использование маргарина, сливочного масла и майонеза;
- Прекратите класть сахар в чай и кофе;
- Уменьшите порции пищи;
- Избегайте второй порции на обед;
- Откажитесь от нездоровых удовольствий - таких, как потребление кондитерских изделий, сладких печений и чипсов между приемами пищи;
- Сократите потребление алкоголя.
Все эти меры повлияют положительно на ваше здоровье.
Наконец, не поддавайтесь искушению пропускать завтрак - или любой прием пищи, чтобы похудеть. В то время как пропуск еды снизит потребление калорий за этот час, он сделает вас гораздо голоднее позже.
Нерегулярное питание также нарушает обмен веществ вашего тела, что делает более затруднительной задачу потери веса.
Запишите свой план
Дневник питания.
Старайтесь записывать в дневник все, что вы едите и пьете.
Вы можете использовать ноутбук или онлайн-дневник.
В конце недели, просмотрите записи.
Обращайте внимание на обработанные продукты, алкоголь, фаст-фуд и жареное мясо.
Если диета кажется достаточно здоровой, посмотрите на размеры порций.
Как только вы решили, какие изменения собираетесь делать, запишите их.
Например:
Неделя 1
Упражнение: 20 минут ходьбы каждый обеденный перерыв.
Алкоголь: нет в рабочие дни, два небольших стакана вина в пятницу, субботу, воскресенье.
Питание: в будние дни отказ от шоколада или печений, употребление фруктов, не есть жареное или фаст-фуд.
Будьте терпеливы и упорны
Прежде чем вы заметите какие-либо изменения, может пройти неделя или две. После первого месяца вы сможете увидеть результаты и оценивать их с точки зрения несоответствия размеров одежды.
Как похудеть с пользой для здоровья?
Исследования показывают, что женщины с избыточным весом, которые теряют от 5кг, вдвое снижается риск развития диабета. Для мужчин значительно снижается риск сердечных заболеваний.
Контролируя свой вес в здоровом диапазоне, вы вряд ли будут обеспокоены болезнями в последующие годы.
К здоровым способам похудения ни диеты, ни всплески физической активности отнести нельзя. Тело любит медленные изменения с точки зрения питания и физических упражнений. Например, тот, кто не тренировался на протяжении многих лет, не должен резко кидаться на беговую дорожку, т.к. велика вероятность получения травмы. То же самое касается людей, которые вдруг начинают голодать. Диеты, которые строго ограничивают калории, могут привести ваше тело к дефициту питательных веществ и витаминов. Как же тогда похудеть? Потребности в энергии и потеря веса Ваш организм получает энергию из пищи и сохраняет излишки энергии в виде жира. Это означает, что если у вас больше пищи, чем ваше тело нуждается для повседневной деятельности, вы будете набирать вес. Чтобы похудеть, нужно, чтобы ваше тело использовало эти запасы жира. Наиболее эффективный способ сделать это заключается в следующем: уменьшить количество потребляемых калорий повысить уровень деятельности. Именно поэтому эксперты говорят о потере веса с точки зрения диеты и физических упражнений. Вносите изменения постепенно Небольшие изменения могут иметь большое значение. Одно дополнительное печенье в неделю может добавить к вашему весу 2,5 кг в год - убрав это печенье из вашего рациона, вы потеряете ту же сумму. Вы должны думать о потере веса постоянно. Через несколько недель, достигнув своей цели в потере веса, вам нужно изменить образ жизни навсегда. Повысьте уровень активности Независимо от того, как вы относитесь к тренажерным залам - даже легкие физические упражнения, такие как короткая 20 минутная ходьба, будет полезны, если будут делаться регулярно на протяжении всей недели. Каждый раз, когда вы занимаетесь спортом больше, чем обычно, вы сжигаете калории и жир. Есть много способов увеличить объем физической деятельности: командные виды спорта, занятия аэробикой, бег, ходьба, плавание и езда на велосипеде – все будет улучшать ваш уровень физической подготовки. Постарайтесь поменьше пользоваться машиной. Оставьте свой автомобиль на стоянке, и походите пешком по магазинам. Попробуйте совершать более длительные пешие прогулки в парк, на водоем или сельскую местность. Каждый дополнительный шаг, который вы будете делать, поможет вам похудеть. Всегда пользуйтесь лестницей вместо лифта, или выходите из автобуса на остановку раньше, чтобы пройти оставшуюся часть пути пешком. Используйте рекламные паузы между ТВ-программами, чтобы встать и сделать упражнения, или рассмотрите вопрос об использовании велотренажера во время просмотра любимой программы. Уменьшите потребление калорий Что такое лишний вес? Врачи используют ИМТ(индекс массы тела), чтобы оценить вес. ИМТ от 18,5 до 25 считается нормой. Если индекс массы тела более 25, у вас избыточный вес. Более 30 страдаете ожирением. За 40 - ожирение. Чтобы рассчитать индекс массы тела, нужно знать вес в килограммах и рост в метрах, далее считаем по примеру: 1. Умножьте рост на рост, 1.82x1.82 = 3,31. 2. Разделите свой вес (например, 95 кг) на этот показатель. 3. 95 ? 3,31 = 28,7. 28,7 есть ИМТ. Если у вас избыточный вес (как получилось в моем примере), вы не можете продолжать питаться по-прежнему, если действительно хотите похудеть. Помните, невозможно уменьшить жировые отложения, объедаясь пирожными и конфетами. Это не означает, что вы никогда не можете себя изредка побаловать, но вы должны научиться ограничивать эти продукты. Питайтесь разумно Уменьшив рацион на 300-500 калорий в день, приведет к потере от 0,5 до 1 кг в неделю. Это реалистичная цель, хотя может показаться медленной. Жиры содержат наибольшее количество калорий по сравнению с белками и углеводами, так что сокращайте объем жирной пищи и ешьте больше хлеба из цельного зерна, фруктов и овощей. Как похудеть легко: Замените газированные напитки на фруктовые сиропы с водой; Заместите цельное молоко на полужирное или полуобезжиренное на обезжиренное; Ешьте меньше в обед, чем обычно. Например, ограничьте использование маргарина, сливочного масла и майонеза; Прекратите класть сахар в чай и кофе; Уменьшите порции пищи; Избегайте второй порции на обед; Откажитесь от нездоровых удовольствий - таких, как потребление кондитерских изделий, сладких печений и чипсов между приемами пищи; Сократите потребление алкоголя. Все эти меры повлияют положительно на ваше здоровье. Наконец, не поддавайтесь искушению пропускать завтрак - или любой прием пищи, чтобы похудеть. В то время как пропуск еды снизит потребление калорий за этот час, он сделает вас гораздо голоднее позже. Нерегулярное питание также нарушает обмен веществ вашего тела, что делает более затруднительной задачу потери веса. Запишите свой план Дневник питания. Старайтесь записывать в дневник все, что вы едите и пьете. Вы можете использовать ноутбук или онлайн-дневник. В конце недели, просмотрите записи. Обращайте внимание на обработанные продукты, алкоголь, фаст-фуд и жареное мясо. Если диета кажется достаточно здоровой, посмотрите на размеры порций. Как только вы решили, какие изменения собираетесь делать, запишите их. Например: Неделя 1 Упражнение: 20 минут ходьбы каждый обеденный перерыв. Алкоголь: нет в рабочие дни, два небольших стакана вина в пятницу, субботу, воскресенье. Питание: в будние дни отказ от шоколада или печений, употребление фруктов, не есть жареное или фаст-фуд. Будьте терпеливы и упорны Прежде чем вы заметите какие-либо изменения, может пройти неделя или две. После первого месяца вы сможете увидеть результаты и оценивать их с точки зрения несоответствия размеров одежды. Как похудеть с пользой для здоровья? Исследования показывают, что женщины с избыточным весом, которые теряют от 5кг, вдвое снижается риск развития диабета. Для мужчин значительно снижается риск сердечных заболеваний. Контролируя свой вес в здоровом диапазоне, вы вряд ли будут обеспокоены болезнями в последующие годы.
