Магний: польза и влияние на организм - «Здоровое питание»

Магний (Mg) является одним из самых распространенных минералов в природе и четвертым по количеству минералом в живых организмах. Он участвует во многих ключевых метаболических реакциях, таких как выработка энергии, синтез нуклеиновых кислот и белков, в окислительных реакциях. Магний очень важен для здоровья иммунной и нервной систем, для мышц и скелета. Продукты богатые магнием Наличие мг в 100 г продукта: Тыквенные семечки 592 мг Льняные семечки 392 мг Бразильский орех 376 мг Семена чиа 355 мг Кешью 292 мг Миндаль 270 мг Овсянка 235 мг Темный шоколад (70-85%) 228 мг Гречка 221 мг Киноа 197 мг Белая фасоль 190 мг Коричневый рис 177 мг Арахис 168 мг Семечки подсолнуха 129 мг Нут 79 мг Ячмень 79 мг Шпинат 79 мг Макрель 76 мг Бобы эдамамэ 61 мг Артишоки 60 мг Финики 54 мг Тунец 50 мг Суточная потребность магния Мужчины: (первая колонка) - Женщины (вторая колонка) Младенцы 0–6 месяцев 30 (AI) 30 (AI) Младенцы 7–12 месяцев 75 (AI) 75 (AI) Дети 1–3 года 80 80 Дети 4–8 лет 130 130 Дети 9–13 лет 240 240 Подростки 14–18 лет 410 360 Взрослые 19 – 50 лет 400 310 (максимально допустимая доза 800) Взрослые 51 лет и старше 420 320 Суточная потребность магния при беременности Беременность 18 лет и младше – 400 Беременность 19-30 лет – 350 Беременность 31 год и старше – 360 Грудное вскармливание 18 лет и младше – 360 Грудное вскармливание 19-30 лет – 310 Грудное вскармливание 31 год и старше – 320 Польза магния и влияние на организм Более половины магния в организме содержится в костях, где он играет важную роль в их росте и поддержание их здоровья. Большая часть остального минерала находится в мышцах и мягких тканях, и только 1% – во внеклеточной жидкости. Костный магний служит резервуаром для обеспечения нормальной концентрации магния в крови. Магний участвует в более чем 300 основных метаболических реакциях, таких как синтез нашего генетический материал (ДНК / РНК) и белков, в росте и размножении клеток, а также в производстве и сохранение энергии. Магний важен для формирования основного энергетического соединения организма – аденозинтрифосфата – в котором нуждаются все наши клетки. Магний принимает участие в сотнях биохимических реакциях в организме. Магний нужен всем без исключения клеткам нашего организма для производства энергии, выработки белка, поддержания работы генов, мышц и нервной системы. Магний может повысить эффективность занятий спортом. В зависимости от вида спорта, организму нужно на 10-20% больше магния. Он помогает в транспортировке глюкозы в мышцы и в переработке молочной кислоты, которая может приводить к боли после занятий спортом. Исследования показывают, что употребление дополнительного магния повышает эффективность упражнений у профессиональных спортсменов, пожилых людей и у людей с хроническими заболеваниями. Магний играет ключевую роль в работе мозга и регулировке настроения, а его низкий уровень в организме связан с повышенным риском развития депрессии. Магний полезен людям с диабетом 2-го типа. Исследования показывают, что 48% людей с диабетом 2-го типа имеют низкий уровень магния в крови. Это может приводить к ослаблению способности инсулина контролировать уровень сахара в крови. Еще одно исследование показало, что у людей с диабетом 2-го типа, принимающих высокие дозы магния каждый день, наблюдалось значительное улучшение уровня сахара в крови и гемоглобина. Магний может помочь предотвратить мигрени. Некоторые исследователи считают, что люди, страдающие от мигрени, чаще других страдают от дефицита магния. В одном исследовании добавление 1 грамма магния помогло избавиться от острого приступа мигрени быстрее и эффективнее, чем обычное лекарство. Кроме того, продукты, богатые магнием могут помочь уменьшить симптомы мигрени. Магний помогает при таких симптомах предменструального синдрома, как задержка воды, спазмы в животе, усталость и раздражительность. Как получить достаточное количество магния из ежедневного рациона? Как получить достаточное количество магния из ежедневного рациона? Многие не знают о том, что количество магния в современных продуктах значительно снизилось. К примеру, в овощах содержится на 25-80% меньше магния, а при переработке макаронных изделий и хлеба, разрушается 80-95% всего магния. Продуктами, наиболее богатыми магнием, являются бобы и орехи, зеленые листовые овощи и цельные зерна, такие как коричневый рис и цельная пшеница. Магний витамин В6. Магний, содержащийся в орехах и семенах, помогает регуляции артериального давления, предотвращает ожесточение стенок сосудов и поддерживает регулярный ритм сердца. Витамин В6 помогает организму усваивать магний. Для того, чтобы увеличить потребление магния, попробуйте есть такие продукты, как миндаль, шпинат; а для получения более высокого количества витамина В6, отдавайте предпочтение сырым фруктам и овощам – например, бананам. Магний витамин D. Витамин D помогает регулировать кровяное давление и улучшает здоровье сердца. Но для того, чтобы он полноценно усваивался, ему нужен магний. Без магния витамин D не может превратиться в его активную форму – кальцитриол. Хорошими источниками витамина D выступают молоко и рыба, комбинировать их можно со шпинатом, миндалем и черными бобами. Кроме этого, для усвоения витамина D необходим кальций. Магний витамин В1. Магний необходим для превращения тиамина в его активную форму, а также для некоторых тиамин-зависимых энзимов. Магний калий. Магний нужен для усвоения калия в клетках организма. А сбалансированное сочетание магния, кальция и калия может снизить риск развития инсульта. Магний является незаменимым электролитом и необходим в сочетании с кальцием, калием, натрием, а также с фосфором и многими микроэлементами, содержащимися в минеральных и солевых соединениях. Формы приема:ЦИТРАТ, МОНОАСПАРТАТ, ГЛИЦИНАТ, МАЛАТ, ТРЕОНАТ, ТАУРАТ, ЛАКТАТ, L-АСПАРТАТ, ОРОТАТ И ДРУГИЕ ХЕЛАТНЫЕ ФОРМЫ Синергисты: ВИТАМИН В6, В1, D3, КАЛИЙ Признаки нехватки магния Дефицит магния у здоровых людей, которые придерживаются сбалансированной диеты, встречается довольно редко. Риск дефицита магния увеличивается у людей с желудочно-кишечными расстройствами, почечными расстройствами и хроническим алкоголизмом. Кроме того, всасывание магния в пищеварительном тракте имеет тенденцию к снижению, а экскреция магния с мочой имеет тенденцию к увеличению с возрастом. Хотя тяжелый дефицит магния встречается редко, экспериментальным путем было выявлено, что он проявляется в низких уровнях кальция и калия в сыворотке крови, неврологических и мышечных симптомах (например, спазмах), потере аппетита, тошноте, рвоте и изменении личности. Несколько хронических заболеваний – болезнь Альцгеймера, сахарный диабет 2-го типа, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, мигрени и СДВГ – были связаны с гипомагнемией. Признаки избытка магния Побочные эффекты от избытка магния (например, диарея) наблюдались при приеме магния в виде пищевых добавок. Лица с нарушенной функцией почек подвержены более высокому риску побочных эффектов при приеме магния. Взаимодействие с медицинскими препаратами Пищевые добавки магния могут взаимодействовать с некоторыми медицинскими препаратами: антациды могут ухудшать усвояемость магния; некоторые антибиотики влияют на работу мышц, как и магний – одновременный их прием может привести к проблемам с мышцами; прием препаратов для сердца может взаимодействовать с влиянием магния на сердечно-сосудистую систему; при одновременном приеме с препаратами от сахарного диабета, магний может привести к риску пониженного уровня сахара в крови; следует быть осторожными при одновременном приеме магния с препаратами для расслабления мышц; При приеме любых лекарств и пищевых добавок следует проконсультироваться с лечащим врачом.