Фолиевая кислота или витамин B9: полезные свойства и влияние на организм - «Здоровое питание»

Фолиевая кислота является водорастворимым витамином группы В Она также известна как витамин B9 Фолиевая кислота играет важную роль в процессе деления и создания клеток в некоторых органах и костном мозге. Ключевой функцией фолиевой кислоты также является помощь в формировании спинного мозга и нервной системы плода в утробе матери. Как и другие витамины группы В, фолиевая кислота способствует выработке энергии в организме. В нашем организме коферменты витамина В9 (фолата) взаимодействуют с одноуглеродистыми единицами в самых различных реакциях, которые жизненно необходимы для метаболизма нуклеиновых и аминокислот. Фолат нужен для поддержания жизненной активности всех клеток. Продукты богатые фолиевой кислотой (витамином В9) Указано ориентировочное наличие мг в 100 г продукта: Печень индюшиная 677 мкг Нут, в сыром виде 557 мкг Бобы эдамамэ, замороженные 303 мкг Печень говяжья 290 мкг Зародыши пшеницы 281 мкг Арахис 240 мкг Семечки подсолнуха 237 мкг Шпинат, свежий 194 мкг Чечевица, в готовом виде 181 мкг Спаржа, в готовом виде 149 мкг Салат ромен 136 мкг Фасоль пинто 118 мкг Свекла, сырая 109 мкг Грецкий орех 98 мкг Рукола 97 мкг Льняные семечки 87 мкг Авокадо 81 мкг Брокколи 63 мкг Кудрявая капуста 62 мкг Брюссельская капуста 61 мкг Цветная капуста 57 мкг Красная фасоль, в готовом виде 47 мкг Яйцо куриное 47 мкг Миндаль 44 мкг Капуста белокочанная 43 мкг Манго 43 мкг Кукуруза 42 мкг Папайя 37 мкг Сельдерей 36 мкг Апельсин 30 мкг Киви 25 мкг Клубника 24 мкг Малина 21 мкг Банан 20 мкг Морковь 19 мкг Дыня медовая 19 мкг Кольраби 16 мкг Помидор 15 мкг Картофель 15 мкг Суточная потребность в витамине В9 (фолиевой кислоте) ПФЭ рассчитывают следующим образом: 1 микрограмм фолата из продуктов питания равняется 1 микрограмму ПФЭ 1 микрограмм фолиевой кислоты, принятой во время еды или из обогащенных ею продуктов равняется 1,7 микрограмм ПФЭ 1 микрограмм фолиевой кислоты (синтетической пищевой добавки), принятой натощак, равняется 2 микрограммам ПФЭ. Например: из приема пищи, содержащего 60 мкг природного фолата, организм получает 60 мкг Пищевого Эквивалента. Из порции пасты, обогащенной синтетической фолиевой кислотой с содержанием 60 мкг, мы получаем 60*1,7 = 102 мкг Пищевого Эквивалента. А одна таблетка фолиевой кислоты 400 мкг даст нам 800 мкг Пищевого Эквивалента. Норма употребления витамина В9 в сутки: Рекомендованное количество, мужчины, женщины 7-11 месяцев 80 мкг 80 мкг 1-3 года 120 мкг 120 мкг 4-6 лет 140 мкг 140 мкг 7-10 лет 200 мкг 200 мкг 11-14 лет 270 мкг 270 мкг 15 лет и старше 330 мкг 330 мкг Беременность – 600 мкг Кормящие – 500 мкг В связи с тем, что витамин В9 играет очень важную роль при беременности, дневная норма для беременных женщин в разы превышает обычную дневную потребность. Тем не менее, формирование нервной трубки эмбриона происходит зачастую еще до того, как женщина узнает о том, что она беременна, и именно в этот момент фолиевая кислота может сыграть критическую роль. По этой причине некоторые специалисты рекомендуют регулярно принимать курсы витаминов, в состав которых входит 400 мкг фолиевой кислоты. Считается, что даже при приеме такой дозы и употреблении пищевых продуктов, содержащих фолат, практически невозможно превысить максимальное безопасное количество витамина В9 в сутки – 1000 мкг. Полезные свойства фолиевой кислоты Влияет на течение здоровой беременности и правильное развитие плода: фолиевая кислота предотвращает развитие дефектов нервной системы плода, недостаточного веса, преждевременных родов, причем это происходит на самых ранних стадиях беременности. Антидепрессант: считается, что фолиевая кислота помогает справиться с депрессией и улучшить эмоциональное состояние. Помогает в метаболизме протеинов. Средство против акне: витамин В9 считается мощным антиоксидантом, который помогает вывести токсины из организма и улучшить состояние кожи. Поддержание здоровья сердца: употребление фолиевой кислоты снижает уровень гомоцистеина в крови, повышенное количество которого может привести к риску сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме этого, комплекс витаминов В, в которые входит фолиевая кислота, снижает риск развития инсульта. Взаимодействие фолиевой кислоты с другими микроэлементами Фолат и витамин В12 вместе образуют одну из самых мощных пар микроэлементов. Их взаимодействие поддерживает некоторые из самых фундаментальных процессов деления и репликации клеток. Кроме этого, они вместе участвуют в метаболизме гомоцистеина. Несмотря на то, что эти два витамина можно естественным путем получить из двух совершенно разных видов продуктов (витамин В12 – из продуктов животного происхождения: мяса, печени, яиц, молока, а витамин В9 – из лиственных овощей, бобов), их взаимосвязь очень важна для организма. Они об выступают кофакторами при синтезе метионина из гомоцистеина. Если же синтез не происходит, то уровень гомоцистеина может оказаться повышенным, что часто связывают с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Важное метаболическое взаимодействие у витамина В9 происходит с рибофлавином (витамином В2). Последний является предшественником кофермента, участвующего в метаболизме фолата. С его помощью фолат превращается в свою активную форму, 5-метилтетрагидрофолат. Витамин С может ограничивать деградацию натуральных фолиевых коферментов и дополнительной фолиевой кислоты в желудке и, таким образом, улучшать биодоступность фолата. Наиболее полезные сочетания продуктов с витамином В9 Витамин В9 полезно сочетать с другими витаминами группы В. Например, в салате с кудрявой капустой, семечками подсолнуха, фетой, ячменем, красным луком, нутом, авокадо и лимонной заправкой. Такой салат обеспечит организм витаминами В3, В6, В7, В2, В12, В5, В9. Отличным рецептом завтрака или легкого обеда будет сендвич из цельнозернового хлеба, копченого лосося, спаржи и яйца-пашот. В этом блюде содержатся такие витамины, как В3 и В12, В2, В1 и В9. Наилучшим источником витаминов являются продукты питания. Поэтому рассматривать возможность принятия витаминов в виде медикаментов следует при наличии соответствующих показаний. Лекарственные формы витамина В9 Наиболее распространенной лекарственной формой фолиевой кислоты являются таблетки. Дозировка витамина может быть разной, в зависимости от предназначения препарата. В витаминах для беременных наиболее часто встречается дозировка 400 мкг, так как это количество считается достаточным для здорового развития плода. Часто фолиевая кислота входит в витаминные комплексы, вместе с другими витаминами группы В. Такие комплексы могут быть как в виде таблеток, так и в виде жевательных пластинок, растворимых таблеток, а также инъекций. Для понижения уровня гомоцистеина в крови обычно назначается от 200 мкг до 15 мг фолиевой кислоты в день. При лечении депрессии принимают от 200 до 500 мкг витамина в день, в дополнение к основному лечению. Любая дозировка должна быть назначена лечащим врачом. Использование в косметологии Фолиевая кислота играет очень важную роль в поддержании натуральной красоты кожи. В ней содержится концентрация антиоксидантов, которые снижают активность окислительных процессов и нейтрализуют свободные радикалы, присутствующие в окружающей среде. Свойства фолиевой кислот, способствующие уходу за кожей, также помогают поддерживать увлажнение кожи, путем усиления кожного барьера. Это удерживает влагу и уменьшает сухость. В косметических средствах продукты фолиевой кислоты чаще всего включаются в увлажняющие лосьоны и кремы, которые при местном применении могут помочь улучшить общее качество и внешний вид кожи. Противопоказания и предостережения Около 50-95% фолиевой кислоты разрушается при готовке и консервации. Влияние солнечного света и воздуха также губительно для фолата. Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты рекомендуется хранить в темном вакуумном контейнере при комнатной температуре. История открытия фолиевой кислоты или витамина B9 Фолат и его биохимическая роль были впервые обнаружены британской исследовательницей Люси Уиллс в 1931 году. Во второй половине 1920х годов проводились активное исследования природы злокачественной анемии и методов ее лечения – таким образом был открыт витамин В12. Доктор Уиллс, однако, решила сосредоточиться на более узком предмете – анемии у беременных женщин. За такой узкий подход ее критиковали, однако доктор не оставляла попыток найти причину тяжелой анемии, которой страдали беременные жительницы Британии. Перепробовав множество веществ, и методом исключения отвергая все возможные гипотезы, в конце концов, исследовательница решила попробовать использовать дешевые пивные дрожжи. И, наконец, получила желаемый эффект! Она определила, что питательное вещество, содержащееся в дрожжах необходимо для предотвращения анемии во время беременности. Некоторое время спустя, доктор Уиллс включила в свое исследование попытки употребления различных веществ беременными женщинами, и пивные дрожжи снова дали желаемый результат. В 1941 году впервые была названа и изолирована фолиевая кислота, полученная из шпината. Именно поэтому название фолат происходит от латинского folium – лист. А в 1943 году витамин был получен в чистой кристаллической форме. В 1960х годах ученые начали исследовать роль фолиевой кислоты в предотвращении дефектов нервной трубки у эмбриона. Было установлено, что дефицит витамина В9 может иметь очень серьезные последствия для ребенка, а также, что обычно женщина не получает достаточное количество вещества из продуктов питания. Поэтому во многих странах было принято решение обогащать продукты фолиевой кислотой. В Америке, например, фолат добавляют во многие зерновые продукты – хлеб, муку, кукурузный крахмал, макароны и лапшу, так как они являются базовыми продуктами для большинства населения. Благодаря этому количество случаев дефектов нервной трубки было снижено на 15-50% в США.