Диета: это не страшно.
Диета Минус.Ru
✔ Диета: это не страшно. → Каждая из нас, собираясь на свидание или на важную встречу, обязательно обращает внимание на свою фигуру, лицо и прическу, помимо всего прочего, как Вы выглядите, часто зависит от Вашего здоровья, а ведь как обычно все "изъяны" на самом видном месте.→ Именно для того, как содержать себя в форме, лицо, волосы здоровыми и красивыми, и создан этот сайт.→ |
Витамин F - термином витамин F называют незаменимые жирные кислоты, а именно линолевую и альфа-линолевую. Они поступают в организм из продуктов питания в виде насыщенных и ненасыщенных жирных кислот и играют важную роль в снижении уровня холестерина, регуляции артериального давления, а также снижении риска инсультов и сердечных приступов.
В конце 1920х гг ученых заинтересовал вопрос питательной ценности жиров. До этого было известно, что пищевые жиры обеспечивали выработку энергии и содержали в себе витамины A и D. Было опубликовано несколько научных статей, в которых описывался неизвестный ранее дефицит, появляющийся при исключении всех видов жира из питания, и предполагалось существование нового витамина – F. После дальнейших экспериментов, ученые выяснили, что дефицит возможно излечить путем приема чистой «линоеливой кислоты», а в 1930 году был впервые использован термин «незаменимые жирные кислоты».
Лучшим источником жирных кислот являются не мультивитамины, а рыбий жир. Как правило, в поливитамины жиры не включаются. Кроме того, принимать рыбий жир лучше всего во время приема пищи, в которой также содержатся жиры.
Насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты широко распространены в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты. Мононенасыщенные жирные кислоты также присутствуют в некоторых растительных маслах – оливковом, авокадо, миндальном, рапсовом, арахисовом и пальмовом. Они считаются наиболее полезными в рационе человека, поскольку не повышают уровень холестерина в такой же степени, как насыщенные жиры, и они менее подвержены спонтанному окислению, чем полиненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, они не превращаются в сильнодействующие биологически активные соединения, которые могут нарушать баланс различных систем организма, что часто происходит с полиненасыщенными жирными кислотами.
В семейство полиненасыщенных жирных кислот также входит две разные группы – «омега-3 жирные кислоты» и «омега-6 жирные кислоты». Оба вещества считаются незаменимыми жирными кислотами, так как не могут быть синтезированы людьми. Исходной жирной кислотой группы омега-3 является альфа-линолевая кислота, в то время как для группы омега-6 – линолевая кислота.
Линолевая кислота / Альфа-линолевая кислота / Насыщенные жирные кислоты
Грецкий орех
38.1
9.08
6.1
Кедровый орех
33.2
0.16
4.9
Семечки подсолнуха
32.78
0.07
5.22
Кунжут
23.58
0.42
7.67
Тыквенные семечки
20.7
0.18
8.67
Пекан
20.6
1
6.2
Бразильский орех
20.5
0.05
15.1
Арахис
15.6
0
6.8
Фисташки
13.2
0.25
5.4
Миндаль
12.2
0
3.9
Лесной орех
7.8
0.09
4.5
Кешью
7.7
0.15
9.2
Льняные семечки
4.32
18.12
3.2
Макадамия
1.3
0.21
12.1
Указано ориентированное количество грамм в 100 граммах продукта (Мононенасыщенные жирные кислоты / Ненасыщенные жирные кислоты / Полиненасыщенные жирные кислоты).
Говядина, сырое мясо
31.52
52.3
3.17
Курятина, сырое мясо
30.3
20.25
14.2
Арахис жаренный
26.18
7.72
9.77
Масло несоленое
23.43
50.49
3.01
Сельдь маринованная
11.95
2.38
1.68
Желток, куриный
11.74
9.55
4.2
Оливки маринованные
11.31
2.03
1.31
Сыр грюйер
10.04
18.91
1.73
Авокадо
9.8
2.13
1.82
Вяленые помидоры
8.66
1.89
2.06
Сыр рокфор
8.47
19.26
1.32
Рыба угорь
7.19
2.36
0.95
Хуммус
5.34
2.56
8.81
Икра, красная или черная
4.63
4.06
7.41
Яйцо перепелиное
4.32
3.56
1.32
Яйцо куриное
3.66
3.1
1.91
Тофу
1.93
1.26
4.92
Йогурт
0.89
2.1
0.09
Чечевица, красная или розовая
0.5
0.38
1.14
Чернослив
0.48
0.06
0.16
Кукуруза, сырая
0.43
0.33
0.49
Петрушка
0.29
0.13
0.12
Устрица
0.25
0.47
0.53
Абрикос
0.17
0.03
0.08
Корень имбиря
0.15
0.2
0
Манго
0.14
0.09
0.07
Сливы
0.13
0.02
0.04
Кудрявая капуста
0.1
0.18
0.67
Зеленый лук
0.1
0.15
0.26
Нектарин
0.09
0.07
0.26
Европейские органы здравоохранения разработали рекомендации по потреблению наиболее необходимых жирных кислот для взрослых:
Омега-3 Альфа-линолевая кислота – 2 грамма в день,
Эйкозапентаеновая кислота (жирная кислота группы омега-3 с длинной молекулярной цепью) – 250 мг в день.
Омега-6 - линолевая кислота – 10 г в день
В США норма потребления жирных кислот была установлена на уровне:
Мужчины (19-50 лет), Омега-3 – 1,6 г/день, Омега-6 – 17 г/день
Женщины (19-50 лет), Омега-3 – 1,1 г/день, Омега-6 – 12 г/день
Американская Ассоциация Кардиологов рекомендует есть рыбу (особенно жирную рыбу, такую, как скумбрия, форель, сельдь, сардины, тунец, лосось) не менее двух раз в неделю.
Важно поддерживать надлежащий баланс омега-3 и омега-6 в рационе, так как эти два вещества напрямую взаимодействуют. К примеру, кислоты группы омега-3 (альфа-линолевой кислоты) помогают снять воспалительные процессы в организме, а большое количество омега-6 (линолевой кислоты) может, наоборот воспаление спровоцировать. Дисбаланс этих двух кислот может привести к заболеваниям, а правильное их сочетание поддерживает или даже улучшает здоровье. Здоровая диета должна содержать примерно в 2-4 раза больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3.
Употребление достаточного количества поли-ненасыщенных жирных кислот в форме омега-3 и омега-6 очень важно, так как они играют критическую роль в:
Кроме этого, омега-3 влияет на поддержание нормального кровяного давления, уровня триглицеридов и здоровья сердца.
Диетологи советуют употреблять в пищу продукты, богатые кофакторами, способствующие усвоению незаменимых жирных кислот. Они помогают дальнейшей переработке кислот после попадания в организм. Ключевыми кофакторами являются:
Полиненасыщенные жирные кислоты подвержены окислению. Поэтому употреблять их советуют с большим количеством антиоксидантов, чтобы сохранить хрупкие связи в их химической структуре. Отличным источником антиоксидантов, к примеру, являются яркие фрукты и овощи. Антиоксидантами, которые предотвращают окисление жирных кислот, выступают альфа-липоевая кислота (содержится в говядине, темно-зеленых листовых овощах), витамин Е (из цельных зерен пшеницы, семян и авокадо) и коэнзим Q10 (как правило, вырабатывается в печени, но в некоторых случаях должен приниматься медикаментозно). Рекомендуется избегать употребления окислившихся жирных кислот – это происходит, когда масло из семян используют для жарки, подвергают влиянию света или высокой температуры. Окислившиеся поли- и мононенасыщенные кислоты также содержатся в уже готовых к употреблению продуктах, даже органических – например, в пирогах, вегетарианских полуфабрикатах, фалафеле и т. д.
Максимально 30-35 процентов от дневного рациона должны составлять жиры.
Большинство этих жиров должны составлять мононенасыщенные жирные кислоты. Они содержатся в оливковом, рапсовом масле, масле авокадо, кешью, фисташковом, кунжутном масле, а также в мясе «домашней» птицы. При выборе оливкового масла, стоит выбирать органическое, холодного отжима, нефильтрованное масло, а хранить его нужно в прохладном темном месте (но не в холодильнике). Используется такое масло для заправки салатов и готовки на низких температурах. Органическое рапсовое масло холодного отжима также набирает популярность из-за своих полезных свойств. Но его лучше всего не подвергать термической обработке, чтобы избежать разрушения омега-3 жирных кислот.
Насыщенные жиры могут входить в рацион, но желательно не превышать рекомендованную максимальную дозу 10-ти процентов от всех употребленных калорий в день, или 20 грамм для женщин и 30 грамм в день для мужчин. Насыщенные жиры являются наиболее подходящими для готовки, так как являются самыми стабильными.
Считается, что наиболее полезным маслом для жарки является кокосовое. Более бюджетными вариантами являются сливочное масло, сало, топленое масло ги, гусиный жир или оливковое масло – в зависимости от температуры готовки и состояния здоровья.
Употребляйте в пищу продукты, содержащие натуральные кислоты омега-6 (линолиевую кислоту). Лучшими источниками омега-6 выступают сырые семечки, особенно подсолнечника, тыквы, семена чиа, кунжут и семена конопли. Очень полезными являются также масла из этих семян. Хранить их лучше всего в холодильнике и не подвергать термической обработке. В день можно употреблять одну ложку сырых семян или масла из них.
Благодаря своему благотворному влиянию, в особенности на кожу, незаменимые жирные кислоты (они же – витамин F) имеют большое значение в косметологии, становясь все более широко используемыми компонентами многих косметических средств, предназначенных для ежедневного ухода за лицом и телом. Дефицит этих веществ может привести к чрезмерной сухости кожи. Если в качестве косметической основы выступают растительные масла, из которых получают незаменимые жирные кислоты, такие средства предотвращают потерю влаги из кожи путем создания защитного слоя на эпидермисе. Кроме того, они смягчают роговой слой и уменьшают воспаление кожи, тем самым снимая болевые ощущения.
Линолиевая кислота (содержится в подсолнечном, соевом, шафрановом, кукурузном, кунжутном, арахисовом масле, а также масле зародышей пшеницы и из виноградной косточки) улучшает липидный барьер сухой кожи, защищает от потери влаги и нормализует кожный метаболизм. Было отмечено, что у людей с акне часто понижен уровень линоевой кислоты, что приводит к закупоренным порам, формированию комедонов и экземы. Применение линоевой кислоты для жирной и проблемной кожи приводит к нормализации работы сальных желез, очищению пор и снижению количества высыпаний. Кроме этого, эта кислота входит в состав клеточных мембран.
Еще одной важной для кожи жирной кислотой является гамма-линолиевая кислота (содержащаяся в масле огуречника, черной смородины, переплета и конопли) и альфа-линолиевая кислота (входит в состав льняного, соевого, рапсового масла, масла грецкого ореха, зародышей пшеницы и фитопланктон). Они являются физиологическими компонентами клеточных мембран и митохондрий в человеческом организме. А эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота (обе входят в группу омега-3 и содержатся в рыбьем жире) снимают воспаление после солнечных ожогов, снижают раздражение и стимулируют восстановительные процессы.
Незаменимые жирные кислоты делают кожу более увлажненной и гладкой на вид. Ненасыщенные жирные кислоты способны внедряться в клеточные мембраны, восстанавливать поврежденный барьер эпидермиса и ограничивать потерю влаги. Они используются как основа для кремов, эмульсий, косметического молочка и кремов, мазей, кондиционеров для волос, косметических масок, защитных бальзамов для губ, пен для ванн, средств по уходу за ногтями.
Некоторыми возможными признаками дефицита и/или дисбаланса между незаменимыми жирными кислотами являются зуд, сухость кожи тела и головы, ломкость ногтей, а также атипичные симптомы – астма, экзема, чрезмерная жажда и мочеиспускание, агрессия или жестокость, плохое настроение, беспокойство, склонность к воспалительным процессам и гормональному дисбалансу (включая кортизол, гормоны щитовидной железы и инсулин). Баланс жирных кислот в организме важен для каждого физиологического процесса. Для определения уровня жирных кислот, среди прочего, проводят анализ мембраны эритроцитов или функциональное тестирование витаминов и минералов группы В.
Дисбаланс жиров несет в себе следующие риски:
